روزه داری بر اساس مطالعات انجام شده می تواند از چند طریق منجر به کاهش وزن شود. با این حال می بایست شرایطی را رعایت کنیم تا کاهش وزن اتفاق بیفتد. در غیر این صورت، ماه رمضان می آید و می رود و عدد ترازو همچنان همان است که بود!
در این مقاله به چگونگی تاثیر روزه داری بر کاهش وزن می پردازیم و شرایطی که با رعایت آنها بتوان در ماه رمضان از مزیت کاهش وزن روزه داری و تناسب اندام بهره برد را مطرح می کنیم.
روزه داری برای پیش گیری و درمان بیماری ها
علاوه بر مسلمانان و برخی از معتقدان ادیان آسمانی و مکاتب دیگر که دارای دستورالعمل های مشخصی برای روزه داری هستند، پزشکان نیز از روزه داری یا fasting برای پیش گیری و یا کاهش علایم برخی بیماری ها مانند دیابت، بیماری های خود ایمنی و انواعی از سرطان ها استفاده می کنند. ساعات روزه داری و رژیم غذایی در اینگونه موارد، زیر نظر پزشک معین می شود. اما اگر مشکل خاصی نداشته باشید می توانید طبق دستورالعمل های دینی خود عمل کنید و البته می بایست حواستان به واکنش های بدنتان نیز باشد.
10 نکته ساده ولی معجزه‌آسا برای افزایش انگیزه لاغری
روزه داری و کاهش وزن
روزه چگونه و از چه طریقی به کاهش وزن ما کمک می کند؟ مسلم است که با دریافت وعده های غذایی کمتر می توان به بدن در کاهش وزن و نزدیک شدن به وزن ایده آل کمک کرد. از طرفی آگاهی از اینکه روزه چگونه از طریق گرسنگی بر کاهش وزن و سلامت عمومی بدن اثر می گذارد، انگیزه ما را در رعایت شرایط افزایش می دهد.
در ادامه راه های کاهش وزن و سلامت بدن با روزه داری را مطرح می کنیم.
چگونگی تاثیر روزه بر کاهش وزن
1.کاهش مصرف کالری
با روزه داری، محدودیت زمانی برای مصرف غذا بوجود می آید که می‌تواند به کنترل مصرف کالری کمک کند. روزه، برنامه غذای جدید و متفاوت از دیگر زمان های سال ارایه می کند و عمل به این برنامه، میزان کالری دریافتی بدن را کاهش می دهد. در این شرایط توجه به انتخاب غذاهای کم کالری، با ارزش غذایی بالا و سرشار از مواد مغذی برای حفظ ذخیره غذایی بدن اهمیت دارد.
برای لاغری، چه چیزهایی نخوریم؟!
2. تحریک متابولیسم
روزه داری متابولیسم بدن را بهبود می بخشد. زمانی که بدن به مدت طولانی غذا دریافت نمی کند، می‌تواند به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده بپردازد.
3. کنترل انسولین
روزه داری می‌تواند به کنترل سطح انسولین در بدن کمک کند. میزان متعادل انسولین می‌تواند باعث جلوگیری از ذخیره چربی شود و از طرفی به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.
4. تحریک یادگیری بدن در مورد احساس گرسنگی
با تجربه روزه داری، بدن می‌تواند بهتر یاد بگیرد که وقتی واحد‌های انرژی مصرفی به اتمام می‌رسند، احساس گرسنگی طبیعی است و زمان دقیق تر احساس نیاز به غذا را متوجه می شود. تشخیص احساس گرسنگی واقعی از کاذب برای جلوگیری از خوردن های بی مورد و در نتیجه کنترل وزن، اهمیت دارد. در این حالت می توان در هنگام گرسنگی کاذب از سبزیجات و مواد غذایی کم کالری و نوشیدن آب برای رفع حس کاذب گرسنگی استفاده کرد.
5. افزایش ترشح هورمون رشد
روزه داری می‌تواند ترشح هورمون رشد را افزایش دهد و هورمون رشد به نوبه خود نقش مهمی در سوخت و ساز بدن و کاهش وزن دارد.
6. تقویت ذهن و بهبود تمرکز
ممکن است روزه داری به تقویت ذهن، افزایش انرژی و بهبود تمرکز کمک کند که این امور می‌توانند به ایجاد انگیزه برای کاهش وزن کمک کنند. برخی مطالعات، تجاربی مانند سردرد، کلافگی و بی حالی را نیز در روزه داری ثبت کرده اند که با رعایت تغذیه در ساعاتی که مجاز به خوردن هستید، می توانید تا حد زیادی از این عوارض پیش گیری کنید. مصرف آب کافی و فراوان و جبران الکترولیت های از دست رفته بدن و تغذیه مناسب با مواد انرژی بخش، بخشی از راهکارهای پیشنهادی هستند.
نکات مهم در کاهش وزن با روزه داری
با آنکه روزه داری بر کاهش وزن، موثر است اما می بایست نکات مهمی را برای دستیابی به این امر در نظر داشت:
تنوع در غذاهای مصرفی: انتخاب غذاهای سالم و با ارزش غذایی بالا نیز امکان تأمین نیازهای بدن را حفظ می‌کند و باعث می شود کاهش وزن با ایمنی کامل و بدون آسیب به سلامت عمومی اتفاق بیفتد.
مدیریت میزان آب مصرفی: مصرف آب به عنوان یک عامل مهم در فرآیند کاهش وزن، بسیار اهمیت دارد. آب باعث افزایش حجم معده و احساس سیری را می شود.
تاکید بر اندازه مصرف غذاها و جلوگیری از مصرف زیاد کالری: اگر با روزه داری یک وعده غذایی حذف شود اما در افطار بیش از حد بخورید، طبیعی است که وعده غذایی حذف شده جایگزین می شود و نباید انتظار کاهش وزن داشت.
برای لاغری، چه غذاهایی بخوریم؟
گاهی ممکن است مقدار مواد غذایی، کم باشد اما کالری آنها زیاد باشد و یا شامل مواد قندی و سرخ کردنی باشد که باز هم کاهش وزن کمتری خواهید داشت.
انتخاب روش های پخت سالم مانند پختن، آب پز یا گریل: تا حد امکان از روش های پخت سالم برای تهیه مواد غذایی استفاده کنید. ماه رمضان می تواند زمان مناسبی برای تغییر ذائقه باشد.
استفاده از روغن‌های سالم: از روغن هایی مانند روغن زیتون به جای روغن‌های اشباع شده استفاده نمایید.
توجه به واکنش های بدن به روزه: در صورتی که با رعایت رژیم غذایی و دریافت مایعات به میزان کافی هنگام روزه داری متوجه مشکل شدید حتما با پزشک مشورت کنید.
پیاده روی سبک بعد از افطار: پیاده روی حدود 15 دقیقه با سرعت متوسط بعد از افطار، بسیار مفید است.
رمز و رازهای پیاده روی برای لاغری
غذاهای مناسب سحر و افطار برای کاهش وزن
1. سحری انرژی‌زا و در عین حال کم کالری:
• خرما: منبع انرژی طبیعی با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی.
• تخم مرغ آب پز
• انواع گوشت و گوشت ماهی (سرخ نشود)
• فرنی با شیرینی (شکر) کم و یا مصرف آن با شیره انگور و خرما
2. پروتئین‌های کم چرب:
• تخم مرغ: منبع عالی پروتئین با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی.
• لبنیات با کم چربی: مثل ماست یا دوغ، کفیر، غنی از پروتئین و کلسیم و حاوی پروبیوتیک ها
3. میوه‌ها و سبزیجات:
• سبزیجات تازه: مثل خیار،گوجه فرنگی و کاهو که حاوی آب و فیبر هستند و احساس سیری را افزایش می‌دهند.
• میوه‌های تازه: نظیر هندوانه یا خربزه که حاوی آب بالا و کم کالری هستند.
4. دانه های غلات کامل:
• نان کامل، جو دوسر یا نخودچی سرشار از فیبر و پروتیین هستند و شما را در ساعات روزه، سیر نگه می دارند.
5.آجیل و مغزها:
•پسته، بادام درختی و زمینی: سرشار از چربی سالم هستند و به میزان متعادل و نه زیاد می تواند در رژیم غذایی لحاظ شوند. مصرف مغزها کمک می کند مدت زمان بیشتری سیر باشید. سعی کنید آنها را به مدت زیادی بجوید و سپس قورت دهید.
6. آب:
مصرف آب به میزان کافی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از احتمال مصرف اضافی غذاهای با کالری بالا جلوگیری کند. میزان آب مصرفی مناسب تان را می توانید از رنگ روشن ادرار در ساعات روزه داری متوجه شوید. در ساعات غیر روزه می بایست به حدی آب بنوشید که رنگ ادرار در ساعات روزه داری، روشن بماند. اضافه کردن آب لیمو تازه، برگ نعنا یا تکه های خیار به آب می تواند مزه آب را بهبود ببخشد و خاصیت آبرسانی آن را تقویت کند.
7.آب قلم:
قلم را شکسته و داخل آب بپزید. این محلول می تواند به تأمین الکترولیت های از دست رفته بدن در طی روزه داری کمک کند. الکترولیت ها در واکنش های شیمیایی بدن، نقش بسیار مهمی دارند.
تاثیر شگفت انگیز «سرکه سیب» بر لاغری
سخن پایانی
اگرچه روزه داری با کاهش کالری دریافتی در کاهش وزن بدن و تناسب اندام موثر است اما با رعایت شرایطی می توان این اثرگذاری را بیشتر کرد. توجه به تأمین نیازهای تغذیه ای بدن از تمامی گروه های مفید غذایی به خصوص غلات کامل، پروتئین ها و لبنیات کم چرب، میوه های کم کالری و سبزیجات و همینطور تأمین آب کافی، از عوامل موثر در کاهش وزن در روزه داری هستند. پیاده روی سبک پس از افطار و محدودیت مصرف مواد غذایی در ساعات مجاز خوردن نیز جزو شرایط مهم به شمار می آیند.
نظرات کاربران