برای لاغری، چه غذاهایی بخوریم؟

چه غذاهایی برای لاغری، بهترین گزینه هستند؟ چقدر درباره غذاهای لاغرکننده، اطلاعات دارید؟ چه راهکارهایی باید به کار ببریم تا در کمترین زمان، وزن بیشتری کم کنیم؟

همه می‌دانیم که تغذیه، چه نقش حیاتی و مهمی‌ در کاهش وزن دارد. باید بدانیم همیشه کم خوردن، ما را به نتیجه نمی‌رساند؛ اینکه کدام غذا برای لاغری و تناسب اندام مناسب است و ما را سریع تر به هدف لاغری می رساند مهم است و همچنین باید نکات مهم تغذیه‌ای را بشناسیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید تا به پاسخ سوالات تان برسید.

معرفی غذاها و خوراکی های موثر برای لاغری

در واقع می توان برای لاغری هر نوع غذایی خورد، به شرط اینکه کالری کم در آن رعایت شود. غذای خاصی وجود ندارد که به طورطبیعی باعث کاهش وزن یا توقف وزن شود، بلکه این تعادل کالری است که باعث چاقی یا لاغری افراد می گردد. با این حال، برخی غذاها هستند که تعادل کالری را با سیر کردن و انرژی دادن به افراد برای فعالیت، آسان‌تر می‌کنند. در ادامه، این منابع غذایی را برای لاغری معرفی خواهیم کرد.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ، یک منبع غنی از مواد مغذی به‌ویژه برای صبحانه، در کاهش وزن موثر است. تخم‌مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می کند. صبحانه های دارای تخم مرغ، می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک نمایند. همچنین، پروتئین باکیفیت بالا در تخم‌مرغ، متابولیسم را افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی کمک می‌رساند.

میوه ها

میوه ها، عضو اصلی در رژیم لاغری هستند. میوه‌ها علاوه بر اینکه گزینه‌ای عالی برای تهیه نوشیدنی‌ها‌ یا میان وعده هستند، سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف نیز می باشند. میوه‌هایی مانند سیب، آووکادو، موز، پرتقال، خانواده توت‌ها (مثل زغال‌اخته و توت‌فرنگی)، آناناس و غیره را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه‌ها می‌توانند سرشار از قند طبیعی و کربوهیدرات باشند. در ادامه چند مثال از میوه‌هایی که برای کاهش وزن استفاده می‌شوند را شرح می‌دهیم. مصرف میوه‌ها برای داشتن تغذیه سالم، ضروری است.

سیب

خوردن سیب باعث کاهش اشتها می‌شود. به جای آب سیب و سس‌های سیب، یک سیب خام را انتخاب کنید. میوه‌های کامل، از جمله سیب، اشتها را کاهش می‌دهند؛ زیرا حاوی فیبر بیشتری هستند و جویدن آنها به مغز سیگنال می‌فرستد که غذا خورده‌اید و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.

موز

موز، یک میوه همه‌کاره است که می‌توانید به میزان محدود در رژیم کاهش یا حفظ وزن خود استفاده کنید. از موز به عنوان یک میان‌وعده جایگزین برای مواد شیرین مثل کلوچه یا شیرینی استفاده کنید. قندهای طبیعی موجود در موز، آن را به یک میان‌وعده عالی قبل از تمرینات ورزشی تبدیل می‌کنند. همچنین، موز حاوی نشاسته مقاوم است که با مصرف محدود، ممکن است در تعداد کالری مصرفی، تأثیرگذار نباشد. این میوه همچنین دارای فیبر طبیعی و پتاسیم زیادی است که به کاهش وزن کمک می‌کند.

انجیر

انجیر میوه‌‌ای شیرین و خوش طعم با خواص فراوان است. با خوردن این میوه‌، بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، می‌توانید طعم یک میوه‌ی لذیذ و شیرین را بچشید. انجیر، میوه‌ای است که به سوخت وساز کمک می‌کند و مقدار مناسبی از فیبر را وارد معده‌ی شما می کند. یک عدد میوه ی انجیر حاوی ۳۷ کالری و ۱ گرم فیبر می باشد. این میوه از ورود قند به جریان خونتان جلوگیری کرده و گرسنگی شما را برطرف می‌کند. انجیریکی از بهترین میوه های چربی‌سوز محسوب می‌شود.

پروتئین بدون چربی

منابع پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی را نادیده نگیرید. این گزینه‌ها نه‌تنها به شما کمک می‌کنند احساس رضایت از رژیم‌تان کنید، بلکه می‌توانند به شما در ساخت و حفظ عضله نیز کمک کنند. پروتئین، مسئول بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌هاست. اگر ورزش می‌کنید، خوردن پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه‌هایی که در حین ورزش تجزیه می‌شوند، به‌ویژه تمرینات مقاومتی، بسیار مهم است.

سبزی ها

استفاده از سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، نخودفرنگی و گل‌کلم، باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. این فیبرها در معده تورم می‌کنند و باعث کاهش میل به مصرف وعده‌های غذایی اصلی می‌شوند. سبزی‌ها به عنوان گروهی از غذاها با کمترین کالری شناخته می‌شوند و در هر وعده، حدود ۲۵ کالری انرژی فراهم می‌کنند. این مواد غذایی به عنوان گروهی آزاد از نظر کالری محسوب می‌شوند، به این معنی که می‌توانید به مقدار نامحدود مصرف کنید و همچنان وزن خود را کم کنید. استفاده از سبزی‌ها به عنوان یک ابزار مهم برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، بسیار مفید است.

غلات

استفاده از غلات کامل، مانند جو و برنج قهوه‌ای، به عنوان منابع فیبر و پروتئین، انتخاب هوشمندانه‌ای برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. در مقابل، مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج، هرچند به اندازه اعتدال مفیدند، اما ارزش غذایی مشابه غلات کامل را ندارند. فیبر و پروتئین در غلات کامل می‌توانند احساس سیری را افزایش داده، قند خون را تثبیت کنند و به تحقق اهداف کاهش وزن شما کمک کنند.

حبوبات

حبوباتی مانند عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی و … می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر به‌عنوان دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند، هستند. لوبیا به دلیل فیبر بالایی که دارد در سیستم گوارشی برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شود. با این‌حال، تهیه صحیح حبوبات می‌تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از پخت، آن‌ها را خیس کنید.

حبوباتی مانند بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است میزان و زمان هضم و جذب را کاهش دهند. خوردن پروتئین حبوبات، منجر به ترشح هورمون‌هایی می‌شود که نشانه سیری هستند. مطالعات نشان داد رژیم‌های غذایی حاوی حبوبات نسبت به رژیم‌هایی که این مواد را نداشتند به طور قابل‌توجهی منجر به کاهش وزن می شوند.

آجیل

آجیل و مغزها به دلیل مغذی بودن و توانایی در افزایش احساس سیری، مفید هستند. یک مطالعه نشان داده که افرادی که در رژیم کاهش وزن خود، ۵۰ گرم بادام را جایگزین کردند، پس از ۳ ماه، کاهش وزن بیشتری داشتند و بهبودهای بیشتری در دور کمر، BMI، کلسترول، تری‌گلیسرید و قند خون خود را داشتند. آجیل، حاوی پروتئین و چربی‌های مفید است که برای رفع گرسنگی طولانی‌مدت مفید هستند. مصرف کنترل شده آجیل در یک رژیم غذایی سالم می‌تواند برای کنترل وزن، مفید باشد.

روغن های گیاهی

از روغن‌های گیاهی مانند زیتون، آووکادو، آفتابگردان، دانه انگور یا بادام‌زمینی می‌توانید در پخت، سرخ‌کردن و کباب‌کردن استفاده کنید. این روغن‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند و تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون بکر می‌تواند بهبود سلامت قلب و عروق را فراهم کند. استفاده از روغن‌های گیاهی باعث کاهش کلسترول، فشارخون و وزن می‌شود. به عنوان مثال، در پخت و پز، می توان روغن بادام‌زمینی یا روغن آووکادو را استفاده کرد.

در ادامه به توضیح در مورد دو نوع روغن گیاهی می پردازیم :

روغن زیتون

روغن زیتون به عنوان یکی از سالم‌ترین چربی‌ها شناخته می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف روغن زیتون ممکن است متابولیسم را افزایش داده و به کاهش چربی‌ها کمک کند. برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی، می‌توانید چند قاشق غذاخوری را به سالاد یا غذاهای پخته اضافه کنید. تحقیقات می گویند که این ماده غذایی، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، احساس سیری را تقویت می‌کند و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.

روغن نارگیل

روغن نارگیل، دارای سطح بالای تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط است که ممکن است مزایای سلامتی گسترده‌ای داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع تری‌گلیسیریدها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما نیاز به مطالعات بیشتر برای تأیید این نتایج وجود دارد. برخی از دانشمندان باور دارند که تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط ممکن است مصرف انرژی را افزایش دهند و به کاهش ذخایر چربی کمک کنند.

ماهی ها

ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین، خال‌مخالی و … حاوی امگا ۳ هستند که به کاهش التهابات و خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. مصرف ماهی به عنوان یک گزینه سالم در رژیم کاهش وزن مطرح شده است. در یک مطالعه شش‌هفته‌ای، مصرف مکمل روغن ماهی منجر به افت وزن و کاهش هورمون استرس کورتیزول شد. همچنین، ماهی، منبع عالی پروتئین با کیفیت بالاست که می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و متابولیسم را تحریک کند.

شیر و لبنیات

مصرف شیر و لبنیات غنی از کلسیم می‌تواند به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک کرده و طبق تحقیقات، کلسیم می‌تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد. همچنین، اگر لبنیات برایتان مناسب نیستند، جایگزین‌های لبنی مانند شیر بادام و سویا، نارگیل، جو دوسر و همچنین ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا و شاه‌ماهی، منابع غنی از کلسیم را تشکیل می دهند. سبزیجات برگ دار، بروکلی و بادام نیز جزو منابع کلسیم می‌باشند.

قهوه

مطالعات نشان می‌دهند که بعد از مصرف کافئین، چربی سوزی تا ۴۴ درصد افزایش خواهد یافت؛ اما درباره قهوه، مراقب باشید که قند یا چربی زیادی به قهوه خود اضافه نکنید تا اثر چربی سوزی آن از بین نرود. به یک قهوه سیاه معمولی، پایبند باشید و از انواع قهوه های چرب مانند لاته‌ها و کاپوچینوهای طعم دار دوری کنید.

جمع بندی

برخی از غذاها می‌توانند در فرآیند چربی‌سوزی و کاهش وزن تاثیرگذار باشند، اما حواشی آن را به یاد داشته باشید: مصرف مواد غذایی چربی‌سوز باید با تنوع دیگر مواد غذایی سالم، همراه شود. همچنین، برنامه ورزشی منظم و اصلاح سبک زندگی نیز برای دستیابی به اهداف کاهش وزن، مهم و اساسی هستند.

خوردن غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب، همراه با مصرف میوه‌هایی مانند آووکادو، سیب، موز و توت‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند. سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، منابع امگا ۳ و مواد غنی از کلسیم هم جزو غذاهای مفید برای کاهش وزن محسوب می‌شوند. با این حال، مشورت با یک متخصص تغذیه برای راهنمایی دقیق‌تر و تنظیم رژیم غذایی مناسب تر پیشنهاد می‌شود.

سوالات متداول

چه نوع میوه‌ها برای لاغر شدن مناسب‌اند؟

میوه‌هایی با میزان قند طبیعی مانند سیب، آووکادو و موز و میوه‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند مانند توت‌ و …. .

آیا آب برای لاغری مفید است؟

آب می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. این ماده، صد در صد بدون کالری است و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و اگر قبل از غذا مصرف شود، اشتهایتان را کاهش می‌دهد. این یک راه بسیار آسان برای کاهش قند و کالری است. با این‌حال، به‌خاطر داشته باشید که اگر نیاز به کاهش وزن قابل‌توجهی دارید، باید کارهای خیلی بیشتری از نوشیدن آب انجام دهید. آب، تنها یک بخش بسیار کوچک از این مسیر خواهد بود.

رژیم غذایی بدون ورزش، باعث لاغری می‌شود؟

رژیم غذایی مناسب، هم برای داشتن تناسب‌اندام و هم سبک زندگی سالم، بسیار اهمیت دارد. اما به تنهایی کافی نیست و اگر همراه با تمرینات بدنی و ورزش باشد، بسیار مؤثرتر است. به عنوان مثال، تمرینات ورزشی با وزنه می‌تواند به کالری سوزی در حین‌ ورزش و بعد از آن به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است در عضله‌سازی موثر باشد که میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می‌دهد.